Du hast gerade mit dem Bouldern angefangen oder willst dein Training strukturierter angehen? Super! In diesem Beitrag findest du eine einfache Anleitung und hilfreiche Tipps für deinen Einstieg ins Bouldertraining – inklusive Aufwärmübungen, Training mit dem Theraband und wichtigen Hinweisen zur Regeneration.
Außerdem stelle ich dir Produkte vor, die ich selbst nutze und die mir dabei helfen, beim Bouldern besser zu werden. Und weil gute Begleitung entscheidend ist, empfehle ich dir auch Kolleg*innen und Trainerfreunde, die dich auf deinem Weg unterstützen können.
Ich hoffe, dieser Artikel hilft dir dabei, gut ins Bouldern reinzukommen und dich im Training und gezielten Üben besser zurechtzufinden. Viel Spaß dabei!
Aufbau von Boulder Training für Einsteiger
Jedes Training soll folgende Bestandteile haben:
- Aufwärmen (Gymnastik, Mobilisation)
- Hauptteil (Bouldern) – Am Besten solltest du dir hier ein Trainingsziel setzen: Was trainierst du? Warum trainierst du es? Wie ist deine Herangehensweise?
- Abkühlung (Dehnung (mit oder ohne Kraftübungen davor))
Aufwärmen – der erste Schritt zu mehr Performance
Ein gutes Warm-up ist die Basis für jede erfolgreiche Trainingseinheit. Es bereitet deinen Körper auf die Belastung vor, schützt vor Verletzungen und bringt deinen Kreislauf in Schwung.
Hier möchte ich für dich eine ganz einfache aber eine effiziente Weise zum Aufwärmen darstellen.
Dein Warm-up-Programm (ca. 10 Minuten)
- Nacken kreisen: 10 Wiederholungen
- Schultern kreisen: Vorwärts und rückwärts je 10x
- Arme kreisen: Vorwärts, rückwärts & versetzt je 10x
- Ellenbogen & Handgelenke kreisen je 10x (Hände zusammen reiben, “Wasser spritzen”, kräftig krallen oder Fäuste machen und kräftig Finger strecken)
- Beckenkreisen: mit Richtungswechsel je 10x (mit durchgestreckten Beinen. Die Kreise müssen schön werden. Keine Ovale kreisen).
- Oberkörper kreisen – Beine breit auseinander stellen, Arme nach oben strecken und der ganze Oberkörper wird gekreist. Richtungswechsel nicht vergessen.
- Rücken und Rumpfmobilisation: z. B. zu den Füßen beugen, dabei sind die Beine gerade, den Rücken auch möglichst gerade halten. Im gebeugten Zustand von einem Fuß zum andren schwingen. Übung “Windmühle” ausführen: 10 Mal jeden Fuss antippen.
- Beinmobilisation: Klassisches Beine-Kreisen: nach vorne und nach hinten. Mindestens 8 Mal in jede Richtung.
- Kniebeugen: 10 Wiederholungen optional
- Fußgelenk– und Wade-Mobilisation: auf einem Bein stehen und mit dem Fuß in der Luft kreisen mit Richtungswechsel 10x. Danach 20x sich auf die Fußspitzen stellen und runter auf die Ferse kommen (schnell ausführen).
- Dynamisches Aufwärmen: (optional, für Fortgeschrittene)
- Hampelmänner
- Sprungseil
- Hockstrecksprünge
- Laufen auf der Stelle
- Liegestütze (bitte mache nicht sofort alle)
- Planke für 20 Sekunden halten
- 10 Mal aus der Ellenbagen-Planke in den Armstütz-Planke wechseln ohne die Plank-Position zu verlassen.
Tipp:
Wenn du ein Theraband hast, kannst du es auch ins Aufwärmen integrieren. Verwende dafür ein weiches Band und wähle einen angenehmen Widerstand. Wichtig: saubere Ausführung, ca. 8–10 Wiederholungen pro Übung.
Mach’s dir nicht zu schwer – das Aufwärmen soll dich in Schwung bringen, nicht auspowern!
Ich habe im Internet im freien Zugang eine PDF-Date von THERABAND (R) gefunden. Suche dir von 4 bis 6 Übungen aus, die du in deine Aufwärmungsroutine integrieren möchtest. Nach einiger Zeit nehme neue Übungen dazu oder führe Variationen in bereits bestehendes Aufwärmungsprogramm ein. Wichtig! Nicht immer das Gleiche machen!
Vielfalt ist der Schlüssel zum Erfolg!
PDF-Datei hier herunterladen:
Der Hauptteil: Bouldern
Jetzt geht’s an die Wand!
Trainingsdauer: 40–60 Minuten
Ziel für Einsteiger: Erfahrung sammeln!
Gerade in den ersten 3 bis 6 Monaten ist es wichtig, möglichst viele verschiedene Bewegungsmuster an der Wand zu lernen. Dein Körper wird sich automatisch anpassen – deine Kraft, Koordination und Ausdauer steigen ganz natürlich.
Ich habe bereits einen Blogartikel zum Thema Grundlagen-Training geschrieben. Dort wirst du weitere Ideen finden, wie du dich beim Bouldern verbessern kannst.
Hier ist der Artikel zum Thema:
Besser klettern ohne Zusatzkrafttraining – wie Basisarbeit dich wirklich voranbringt
Kraft und Stabilisation mit dem Theraband
Therabänder sind extrem vielseitig – gerade für den Klettersport. Sie helfen dir, gezielt Muskeln zu erwärmen, zu kräftigen und dein Gelenkstabilisation zu verbessern.
So nutzt du das Theraband im Krafttraining:
- Verwende ein härteres Band für den Kraftteil (aber: bleib in der Kontrolle!)
- Trainiere gezielt Gegenspieler-Muskeln („Antagonisten“) – z. B. Trizeps statt nur Bizeps
- Achte auf langsame, kontrollierte Bewegungen
- Wähle Übungen, die deine Schwachstellen ansprechen
Schau dich gern online nach passenden Theraband-Übungen um. Alternativ kannst du auch die in diesem Artikel erwähnte Gebrauchsanleitung von THERABAND® nutzen – dort findest du 2–3 gute Übungsbeispiele zum Einstieg.
Trainingsprinzip: Variation ist der Schlüssel
Wenn du durchs Training gewünschte Resultate nicht erziehst, dann ist es ein Zeichen dafür, dass du deine Herangehensweise ändern solltest. Es gibt viele Wege, dein Training abwechslungsreich und effektiv zu gestalten.
Buchtipp
In diesem Buch werden dir verschiedene Kletter- und Boulder-spezifische Übungen gezeigt und beschrieben. Du wirst sehr viel nützliches Wissen durch das Lesen erlangen.
Wende das an, was du gelernt hast! Sonst, sind deine Kenntnisse sehr wenig Wert.
Variationsideen
Wenn es um Kraftübungen zum Beispiel, Sit Ups, Liegestütze, Klimmzüge, Planks und Hangübungen geht, spiele mit den folgenden Variationen, um weiterkommen zu können:
- Wiederholungsanzahl erhöhen oder senken
- Schwierigkeit der Übung anpassen: Übung zu schwer? Mach es einfacher (Durch Einsatz von Hilfsmitteln wie Resistance Bands)
- Geschwindigkeit verändern (langsamer = schwieriger!)
- Einzelne Muskelgruppen gezielt trainieren (z. B. mit Theraband oder mit Gewichten arbeiten)
- Isoliertes Training von Schwachstellen mittels Gewichtheben oder Thearabandeinsatz
Cool Down: Dehnen nicht vergessen
Es ist wichtig zu bedenken, dass nach einer Boulder Session, wenn sich die Muskeln intensiv zusammengezogen haben, die Muskeln ihre Länge wiederherstellen müssen – das heißt, es ist Dehnen notwendig. Du solltest die 10-15 Minuten Dehnen nicht unterschätzen oder vernachlässigen.
Was sollte gedehnt werden?
Die Muskeln, die am meisten beansprucht wurden. Für uns sind das: Unterarme, Finger und Hände, Schultergürtel und Rückenmuskeln.
Mehr zum Thema Dehnen erfahren Sie im nächsten Artikel.
Fokus beim Dehnen:
- Oberkörper (Schultern, Rücken, Arme)
- Beine – besonders wichtig wegen unseres bewegungsarmen Alltags
- 10–15 Minuten reichen aus, um deinem Körper etwas Gutes zu tun
- Jede Dehnungsübung solltest du mindestens 35-40 Sekunden halten
Suche dir am Besten Dehnungsübungen im Internet aus. Es gibt sehr viele Quellen, wo du dir Ideen bekommen kannst. Oder wende dich direkt zu einem Spezialisten.
Wenn du eine persönliche und individuelle Einführung darin brauchst, wie und was du nach dem Bouldern dehnen solltest, kann dir ein Yoga-Coach am besten weiterhelfen.
Suchst du also jemanden, der dich in den Bereichen Dehnen, Yoga und Stretching gezielt anleiten kann, dann kann ich dir Marina von shaktiyogatallinn wärmstens empfehlen.
Yoga als bester Begleiter fürs Bouldern und Recovery
Marina Esper von Shakti Yoga Tallinn
Wer ist Marina Esper?
Gründerin und Entscheidungsträgerin von Shakti Yoga Studio und der dahinterstehenden Firma SHAKTIHOUSE OÜ, ansässig in Tallinn, Estland.
Lass dich von der Ferne nicht abschrecken. Marina spricht fließend Englisch und ist eine echte Profi.
Expertise und Praxis
- Praktiziert Yoga seit 2008 und unterrichtet seit 2011 – das bedeutet über 17 Jahre Erfahrung in der Praxis und mehr als 13 Jahre Unterrichtserfahrung
- Langjährige Erfahrung und fundierte Fachkompetenz
- Seit fast zwei Jahrzehnten in Yoga und über 13 Jahren als Lehrkraft – diese Tiefe an Praxis und Wissen bietet echte Expertise, besonders für individuell angepasste Yoga-Praxis.
- Wohlfühl-Atmosphäre und bodenständiger Ansatz
- Marina kommuniziert Yoga ohne „Pomp“ – zugänglich, authentisch, persönlich Instagram.
- Ganzheitlich und individuell
- Workshops wie „Hatha Yoga + Meditation für Anfänger“ zeigen, dass sie nicht Sensation orientiert arbeitet, sondern wirkliche Transformation und Achtsamkeit fördert.
- Vertrauenswürdigkeit und professionelle Struktur
- Als alleinige Inhaberin führt sie ihr Unternehmen solide und zuverlässig – ohne finanzielle oder rechtliche Risiken.
Regeneration – dein Schlüssel zum Fortschritt
Dein Körper braucht Pausen. Besonders zu Beginn darfst (und sollst!) du großzügig mit Erholungszeiten sein.
Leichte aerobe Sportbetätigungen, wie leichtes Joggen, Fahrradfahren oder kurze und entspannte Schwimmeinheiten werden dir helfen schneller zu regenerieren.
Empfehlung:
- 3–4 Tage Pause zwischen den Bouldersessions
- Höre auf deinen Körper: Er zeigt dir, wann du bereit bist, zum Bouldern zu gehen. Wenn du dich noch schwach fühlst, dann lieber setze einen Tag aus.
- Muskelkater = Warnsignal → lieber weiter ausruhen – hier helfen dir Faszien Rollen, Selbstmassage und Sauna. Außerdem die Einnahme von Magnesium wird es dir helfen schneller zu regenerieren. Ich nutze selber die Produkte von FitLine – den Restorate.
FITLINE – Restorate nach dem Sport
Meine Erfahrungen mit dem Restorate: Ich nutze Restorate immer nach schweren oder langen Trainingseinheiten. Und ich muss sagen, ich habe danach deutlich weniger Muskelkater oder kaum Muskelkater. Das erste Mal habe ich Restorate im Jahr 2023 probiert. Ich habe ihn nach meinem Ironman 70.3 in Berlin Erkner genommen und war sehr überrascht, dass ich kaum Muskelkater am nächsten Tag hatte.
Hier eine Kurze Beschreibung des Prokuts von Fitline:
Durch den hochwertigen Einsatz von Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Vitamin D ist Restorate das ideale „Gute Nacht“-Getränk.
- Reich an Zink – trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei.
- Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit bei.
- Reich an Zink – trägt zu einem normalen Kohlenhydrat- und Fettsäurestoffwechsel bei.
- Reich an Vitamin D – trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Mit dem exklusiven Nährstoff-Transportkonzept (NTC®).
Mehr Informationen über FitLine Produkte findest du hier: FAQ FitLine
Fazit
Ein gut strukturiertes Bouldertraining hilft dir nicht nur, Fortschritte zu machen, sondern schützt auch vor Überlastung. Wenn du regelmäßig aufwärmst, variierst und auf deinen Körper hörst, legst du eine stabile Basis für langfristige Freude am Klettern.
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Sicherheitshinweis
Hinweis: Alle im Artikel genannten Produktempfehlungen basieren auf meiner eigenen Erfahrung – ich nutze sie selbst oder habe sie in der Vergangenheit verwendet. Die Verantwortung für den Kauf sowie den sicheren und sachgerechten Umgang mit der Ausrüstung liegt jedoch vollständig beim Käufer.
Transparenz-Hinweis
Ich bin Teilnehmer des Amazon-Partnerprogramms und bin ein Vertriebspartner bei FitLine. Das bedeutet: Einige der Produktlinks auf dieser Seite sind sogenannte Affiliate-Links. Wenn du über einen solchen Link etwas bei Amazon kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich ändert sich am Preis nichts – du zahlst also keinen Cent mehr. Mit deinem Kauf unterstützt du ganz unkompliziert meine Arbeit an diesem Blog. Vielen Dank dafür!
